Поцелуй меня в зал: Как накачать мышцы к лету

Спортивный тренер и профессиональный игрок в регби Глеб Бабкин рассказал, как тренируются чемпионы, и объяснил, что происходит с организмом в спортзале с физиологической точки зрения. А Павел Осовцов проверил некоторые из его советов в деле — для этого ему пришлось два раза крутить педали велотренажёра до полной потери сил в газоанализаторе, похожем на маску Саб-Зиро, и сетке нательных датчиков.

Проведите небольшую «вводную» тренировку с упражнениями-тестами на основные группы мышц ног, спины, рук и, конечно, пресса. Прежде всего не забудьте размяться — достаточно 15–20 минут бега или ходьбы на дорожке. Далее выполните максимальное количество приседаний без отдыха.

При правильном приседании руки должны быть сцеплены за головой, бедра — параллельны полу, спина — прямая.

Чтобы проверить силовую выносливость плечевого пояса, сделайте как можно больше простых отжиманий от пола. Закончите тренировку тестированием мышц пресса: из положения лежа на спине одновременно поднимайте руки и ноги вверх, касаясь руками стоп, — как и в прошлых упражнениях, вам нужно стремиться к максимальному количеству повторений.

В конце тренировки необходимо сделать пятиминутную растяжку мышц, которые были задействованы в упражнениях.

Теперь посчитайте повторения в каждом из тестов: от 41 и выше — у вас высокий уровень, от 15 до 25 — средний и меньше пяти — низкий уровень. С помощью этого простого тестирования вы или ваш тренер сможете составить правильный план тренировок и корректировать его в дальнейшем. 

Главное — определить цель вашего прихода в спортзал, понять, чего вы хотите: похудеть, набрать мышечную массу или увеличить силовую выносливость.
От этого будет зависеть и специфика места для тренировок.

В целом я бы посоветовал выбирать зал с бассейном и сауной — они здорово помогают восстанавливаться после сильных нагрузок, и вы сможете устраивать разгрузочные дни, приходя только в сауну. Также обратите внимание на загрузку зала — важно, чтобы у тренажёров не было больших очередей, и вы могли спокойно тренироваться, не увеличивая паузы между подходами.

Если раньше вы не выполняли физических нагрузок, лучше возьмите себе тренера, потому что без квалификации и опыта вместо тонуса можно получить травму. Обычная практика — позаниматься с тренером полгода, набраться знаний и уже
потом продолжить тренировки самостоятельно.

Не смотрите, насколько у тренера большие мышцы, 
главное — это то, что он говорит.

При выборе тренера смотрите, как он с вами общается, объясняет ли, на какие группы мышц вы делаете упражнения, интересуется ли улучшениями ваших результатов. Спросите его про правильное питание и вообще задавайте побольше вопросов — если вы чувствуете, что он «плавает», это точно не ваш вариант.

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, а четвёртый день посвящать, например, кроссу или другой физической активности — плаванью, футболу или хоккею.
Для полного восстановления мышц нужно 48 часов, поэтому закладывайте между тренировками минимум одни сутки. При четырёхразовом недельном режиме планируйте тренировки на понедельник, среду, пятницу и субботу.

Правильный режим тренировок для достижения хороших результатов — три-четыре раза в неделю. Если вы занимаетесь два-три раза в неделю, то добиваться результата вам придётся дольше — такие тренировки будут иметь, скорее, оздоровительный эффект для организма. Но, повторюсь, всё зависит от цели прихода в зал — для похудения чаще заниматься и не нужно.

Ходить в зал один-два раза в неделю не имеет смысла, разве только чтобы сделать лук на беговой дорожке. У мышц есть память, и их нужно постоянно держать в тонусе.

Нет смысла интенсивно тренироваться, если вы не будете хорошо отдыхать. Ложитесь до полуночи и вставайте в семь-восемь утра. Восемь часов сна — идеальное время для восстановления. Попробуйте ложиться пораньше, и уже через пару недель вы почувствуете бодрость и вставать с утра вам станет легче.

Именно во время сна ваши мышцы начинают расти.

Накануне тренировки ни в коем случае нельзя пить алкоголь — это очень вредно
для сердца. Если вы вчера перебрали, не ходите в спортзал! Не ешьте плотно перед занятиями и менее чем за два часа до их начала. Включите в свой рацион белок — например, курицу, индейку, не ешьте жареного и избегайте больших порций
гарниров и супов.
После зала обязательно поешьте — лучше не позднее чем через 30 минут после окончания занятий. Если вы не поели после тренировки, то она прошла насмарку.
Еда — это питание для организма и его мышц. После интенсивной тренировки
хорошо поесть творога или куриную грудку. Не забывайте о спортивном питании, выпейте протеиновый коктейль или съешьте энергетический батончик.

Как театр начинается с вешалки, спортзал начинается с раздевалки — именно там вы настраиваете себя на тренировку. Результат во многом зависит от того, насколько вам будет комфортно в том, что вы надели.

Одежда должна быть удобной и не стеснять движений, хороший выбор — свободная майка и шорты. Обратите внимание на материал одежды. Я бы не советовал синтетические ткани — они плохо вентилируются, и в них часто бывает некомфортно, а хлопковая одежда к концу тренировки тяжелеет от влаги. Лучше всего остановиться на материале, который обладает «дышащими» свойствами, то есть удаляет влагу с тела и способствует её испарению.

Во время разминки можно накинуть спортивную куртку или кофту — это поможет разогреть мышцы и предотвратить травмы. А когда вам станет жарко, просто снимите её. Если же вы хотите сбросить вес, смело оставайтесь в одежде с длинным рукавом всю тренировку. Кроссовки должны быть спортивными, с толстой пяткой — никакой тоненькой подошвы!

На тренировке вам придётся бегать и прыгать, и в этом случае неподходящая обувь может быть опасной для суставов.

Также амортизация обуви влияет на позвоночник и мышцы спины. Так что, какую 
бы марку вы ни выбрали, не забывайте об этих важных нюансах.
Как и в случае с одеждой, важно, чтобы обувь была эластичной и «дышащей». Экипировка достаточно важна для хорошего результата, чтобы не экономить на ней.

И, конечно, не забывайте про андервеар — надевайте под шорты лосины и носки, чтобы не было неприятных натёртостей. Из-за таких вещей вы можете пропустить
две-три тренировки, что в итоге скажется на вашем тонусе.

Если вы работаете с максимальными весами на силу, паузы между подходами и упражнениями могут достигать пяти минут. Если укрепляете мышцы и тренируете выносливость, перерыв между упражнениями должен быть от 30 секунд
до 1,5–2 минут.

Нет смысла проводить в зале более двух часов. Средняя тренировка
длится от 50 минут до 1 часа 20 минут.

Мышцы будут расти, если они не утомлённые — когда вы делаете более 25 подходов за тренировку, организм истощается. Лучше всего делать по три-четыре упражнения в день на две-три группы мышц. Если вы чувствуете легкий озноб, у вас выступила испарина или темнеет в глазах, значит вы перегрузили организм — в этом случае
надо срочно заканчивать тренировку.

Запомните этот уровень нагрузки и никогда не превышайте его,
это очень опасно для организма!

Выпейте протеиновый коктейль или съешьте батончик, хорошенько напейтесь воды и постойте под холодным душем. Вас может вырвать: тошнота — это тоже один из признаков превышения нагрузки.

Следите за пульсом — это самый простой показатель, который вы можете проверить сами. Нормальный рабочий пульс при интенсивной тренировке — 120 ударов в минуту.

Ваш пульс во время тренировки не должен
превышать 140–150 ударов в минуту.

Если пульс стал слишком частым, посидите или лягте на 5–10 минут, закройте глаза и правильно глубоко дышите. Если вы почувствовали сильную пульсацию в голове, потемнение в глазах, озноб или сильное покраснение лица, прекратите тренировку!

Очень важно поддерживать водный баланс организма. Для этого пейте воду маленькими глотками между подходами, но не более одного литра за тренировку. Изотоники — спортивные напитки, тоже очень полезны, они помогают организму переносить тяжёлые нагрузки. Не забывайте пить воду и после тренировки. Также можете позволить себе стакан пива (оно тоже здорово восстанавливает силы), но не больше.

Не пропускайте занятия, выполняйте программу полностьюи прислушивай-тесь к указаниям тренера.
Не ленитесь — собираясь на тренировку, настраивайте себя на работу. Ставьте маленькие цели перед собой, и тогда вы будете приходить в зал с радостью.

Мясо, молочные продукты, овощи, фрукты, никаких жареных блюд, хлеба, мучного. Не ешьте меньше чем за 1,5 часа до тренировки, но не забывайте подкрепиться после неё, чтобы дать питание мышцам.

7—8-часовой сон и активный образ жизни.

Чтобы проверить, настолько ли хороша продвинутая спортивная экипировка, Павел Осовцов прошёл два функциональных тестирования на велотренажёре с разницей
в неделю. Накануне обеих тренировок он одинаково соблюдал режим, правильно питался и хорошо отдыхал, но в первый раз на нём был хлопковый тренировочный костюм, а во второй — специализированная спортивная одежда adidas climachill. Эксперты центра спортивной медицины проанализировали биологические показатели «обследуемого» и представили своё авторитетное заключение.

Каждая скелетная мышца человека делится на мышечные волокна — по типу сокращения они разделяются на быстрые и медленные. Процент этих волокон, так называемая мышечная композиция, определён генетически и в процессе тренировки не меняется. С другой стороны, по количеству митохондрий, то есть энергетических субстанций, волокна делятся на:

Митохондрии препятствуют образованию молочной кислоты, которая вызывает усталость мышц. Чем выше уровень митохондрий в волокнах, тем большую нагрузку может выполнить организм в течение длительного времени, без потерь в мощности и вреда для здоровья.

Увеличение числа энергоёмких ОМВ — одна из главных целей
тренировок с анатомической точки зрения.

При выполнении постепенно возрастающей нагрузки первыми вступают в работу энергоёмкие ОМВ, затем ПМВ и, наконец, совсем бедные энергией ГМВ. Все эти типы волокон активизируются постепенно и по очереди — в тот момент, когда абсолютно все волокна одного типа становятся вовлечены в работу, наступает очередь волокон следующего типа. Такой пиковый момент называется «порогом» — аэробным (АэП) в случае перехода от ОМВ к ПМВ и анаэробным при активизации ГМВ.

При работе сразу всех мышечных волокон — окислительных, промежуточных
и гликолитических, человек проявляет максимальную силу, скорость или одновременно и силу, и скорость. Применяя специальные упражнения, можно повысить значение АэП и АнП, и тем самым отодвинуть момент начала образования молочной кислоты — в глобальном смысле это повышает выносливость организма и улучшает состояние гормональной и иммунной систем.